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【转载】怎么吃粗粮才健康 遵循“少量常吃”  

2016-10-28 17:14:52|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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粗粮并非吃越多就越健康

粗粮虽好,但并不是吃得越多越好。

专家介绍,如果纤维素摄入过多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。

所以不同人群应根据需要来摄入粗粮,即不同人群,不同数量。

按照《中国居民膳食指南2007》的建议,在全天250-400克主食中,粗杂粮应占50-100克。

如果有高血脂和高血糖者,肥胖、便秘、应酬较多的人,可适量增加粗粮摄入;胃肠功能较差的老年人,生长发育期的儿童青少年,消化功能不健全的儿童,消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮,并且做到粗粮细作。

老年人一般建议每天摄入50克粗粮。

慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人要少吃粗粮。

患有胃、肠溃疡,急性胃肠炎、严重肝脏疾病的病人,食物要求细软,应避免吃粗粮。

吃粗粮应遵循“少量常吃”的原则,每天吃50克左右即可,日常饮食中可以米、面为主食,粗粮熬粥,粗细结合有助于消化和营养均衡。

粗粮可以自然地融入到三餐,比如上班一族晚上睡觉前就把适量的红豆、紫米、大米等放入电压力锅,利用其预约功能煮粥,早上起床时香浓美味的杂粮粥的温度就正好合适,做起来很方便。

此外,还可以在平时煮饭的时候都混入适量粗粮,比如煮米饭时加点小米、煮白米粥时加点荞麦,打豆浆加一把紫米等,自然而然地,粗粮的量就能增加,粗细搭配更能吃出营养和健康。

吃粗粮有哪些好处

1、粗粮里面富含维生素和矿物质,营养价值远高于精白米和精白面。

在各种主食中,精白大米的维生素含量最低,精白面次之。

因为谷类有一个与众不同的特点:它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中,而中间的细白部分含量很低。

糙米经过精磨加工之后变成大米,其口感软了,外观白了,但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4

粗粮之所以“粗”,就是因为它没有经过精制加工,因此天然的营养成分损失极少。

特别是对于生长发育很快的孩子来说,他们对营养供应比成年人更为敏感。充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的。

2、粗粮里面含有大量的膳食纤维,可帮助肠道蠕动,排除毒素,预防便秘。

每个人都知道纤维的重要,懂得多吃水果、蔬菜固然可以补充膳食纤维,却经常会忘记粗粮是膳食纤维的重要来源。

实际上,粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动最有帮助,而且可以与食物中的多种污染物质相结合,将它们带出体外,并把肠道打扫得干干净净。

那些洁白、柔软或松脆的普通食品,均是精白米和精白面制成,其中所含的膳食纤维微乎其微。

3、粗粮需要更好地咀嚼,有利于保护牙齿。牙科专家们认为,牙齿也会“用进废退”。

经常咀嚼,可以促进牙齿的坚固,如果总是吃太软太精的食物,从来不需用力咀嚼,则恒牙质量受到影响。

多吃粗而不硬的全谷类和豆类,正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会。

4、粗杂粮有助于控制血糖。

用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖。

但是这些食物维持餐后血糖的能力也是不同的,如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态,减少24小时内血糖波动,降低空腹血糖,减少胰岛素分泌,利于糖尿病病人的血糖控制。

5、常吃粗杂粮能够预防中风。

美国长达12年的研究表明,大量食用全谷物食物(粗粮),可使患中风的危险性显著降低。

研究结果表明,与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比,食用粗粮多者(相当于每天吃23片全麦面包),患缺血性中风的可能性低30%40%

6、粗杂粮有助于改善心血管功能。

如黄豆。实验证明,黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。

经常食用黄豆食品,可有效地降低血清胆固醇,并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。

一些学者研究发现,用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。

因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪,并能减少血液里胆固醇的含量。

另外,甘薯可以促进胆固醇的排泄,维护动脉血管弹性,防止动脉硬化,从而降低高血压等心血管疾病的发生。

7、粗粮还有减肥之功效,就如玉米,玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄,对于减肥非常有利。

玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也对减肥有利。

我们可以把玉米煮汤当茶饮,也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。

膨化后的玉米花体积很大,食后可消除人的饥饿感,但食后含热量非常低,是减肥的绿色食品。

(来源: 99健康网)

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